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Tilapia cuit au four avec légumes rôtis

Tilapia cuit au four avec légumes rôtis


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rendement

Pour 4 personnes (portion: 1 filet et environ 1 tasse de légumes)

Disposez le poisson et le mélange brocoli-carotte dans la même poêle pour un nettoyage rapide. Ajoutez des quartiers de citron et apportez à la table pour une présentation magnifique.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 2 onces de pain au levain de blé entier, finement moulu
  • 2,25 onces de farine tout usage (environ 1/2 tasse)
  • 1 œuf, légèrement battu
  • 4 filets de tilapia (6 oz)
  • 3/4 cuillère à café de sel casher, divisé
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
  • 1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 paquet (12 oz) fleurettes de brocoli frais à la vapeur dans un sac
  • 2 carottes moyennes, pelées et tranchées en diagonale
  • Aérosol de cuisson
  • 1 citron, coupé en quartiers

Information nutritionnelle

  • Énergie 389
  • Lipides 13g
  • Satfat 4g
  • Insatfat 8g
  • Protéine 42g
  • Glucides 27g
  • Fibre 5g
  • Sucres 3g
  • Sucres ajoutés g
  • Sodium 598 mg
  • Calcium 11% DV
  • Potassium 28% DV

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 400 ° F.

Étape 2

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'ail; cuire 30 secondes. Ajoutez de la chapelure; cuire 5 minutes.

Étape 3

Placer le mélange de chapelure, la farine et l'œuf dans trois plats peu profonds. Garnir le poisson de 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre. Draguez le poisson dans la farine; tremper dans l'oeuf. Enrober du mélange de chapelure.

Étape 4

Combiner 1/4 de cuillère à café de sel restant, 1/4 cuillère à café de poivre, huile, brocoli et carottes sur une plaque de cuisson enduite d'enduit à cuisson; ajouter le poisson à la poêle. Cuire au four à 400 ° F pendant 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Servir avec des quartiers de citron.


Voir la vidéo: Recette De Poisson Au Four. سمك في الفرن


Commentaires:

  1. Lairgnen

    Rarement. Il est possible de le dire, cette exception :) D'après les règles

  2. Brabei

    Excuse s'il vous plaît, que je vous interrompre.

  3. Zukree

    C'est également possible sur cette question, car ce n'est que dans un différend que la vérité peut être atteinte.

  4. Lalor

    Combien de temps pouvez-vous parler d'un seul et même sujet, toute la blogosphère est foutue ?



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