cm.toflyintheworld.com
Nouvelles recettes

Quinoa aux patates douces et au chou frisé

Quinoa aux patates douces et au chou frisé


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa
  • 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
  • 2 patates douces, pelées et coupées en cubes de 1 pouce
  • 1/2 tasse de champignons de Paris tranchés
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 1/2 tasse de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir
  • 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • 1 bouquet de chou frisé, tiges enlevées et feuilles coupées en morceaux de 1 pouce

Instructions

Dans une petite casserole, porter à ébullition 2 tasses d'eau. Ajouter le quinoa, couvrir et réduire le feu à doux. Cuire pendant 12-15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.

Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces et les champignons. Cuire environ 5 minutes. Ajouter l'ail et cuire 1 minute. Ajouter le bouillon, le sel, le poivre et les flocons de piment. Remuer pour combiner. Ajouter le chou frisé et cuire environ 12 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Pour servir, mélanger le quinoa avec le mélange de légumes.

Faits nutritionnels

Portions4

Calories par portion303

Équivalent folate (total)158µg40%

Riboflavine (B2)0.3mg16.5%


Salade de quinoa aux patates douces et chou frisé

Si vous aimez l'idée de manger une salade de quinoa à la patate douce et au chou frisé rapide et facile, vous adorerez cette salade végétalienne saine !

Avec 10 ingrédients simples (et du sel et du poivre), cette salade de quinoa avec patates douces, chou frisé et vinaigrette dijon maison est parfaite pour le déjeuner, un accompagnement sain pour le dîner et parfaite pour la préparation des repas !

Recette associée : Burgers de patates douces

Ce n'est un secret pour personne que je ne suis pas votre végétalien classique qui aime les salades. Je m'adonne régulièrement aux hamburgers, aux frites et à la crème glacée, la vie consiste à profiter des choses que vous aimez et je profite pleinement des aliments réconfortants végétaliens. Lorsque mon corps me dit qu'il veut des légumes supplémentaires, je sais intuitivement que je dois me donner des légumes verts et d'autres aliments complets supplémentaires. Cette salade chaude est le moyen idéal pour moi de nourrir mon corps de légumes verts et d'autres nutriments copieux sans me forcer à manger quelque chose dont je n'ai pas envie. Cela me comble !


Quinoa : l'une des meilleures sources de protéines végétales

Le quinoa est une centrale nutritive absolue dans cette recette de poêlée de patates douces, de chou frisé et de quinoa dans un seul pot. C'est l'une de nos sources préférées de protéines végétales parce qu'il est facile à cuisiner, a un goût fantastique et contient huit grammes de protéines et cinq grammes de fibres par tasse.

Bien que le quinoa provienne d'une céréale, il est sans gluten car ce que nous mangeons réellement est la graine de la plante de quinoa. Il remplace parfaitement les céréales comme l'orge ou le riz, et il est parfait pour les repas végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Il s'agit également d'une protéine complète, elle contient donc tous les acides aminés dont votre corps a besoin (tout comme la viande).

De plus, cette poêle à la patate douce, au chou frisé et au quinoa contient des haricots cannellini, une autre source fantastique de protéines végétales. Chaque tasse de haricots cannellini contient 16 grammes de protéines et 10 grammes de fibres. Il contient également du fer et du potassium, ainsi qu'un peu de calcium et de vitamine K. Attention toutefois à choisir une canette pauvre en sodium. Sinon, vous pourriez introduire beaucoup de sodium en excès dans ce plat.


Variations de recettes de bol de quinoa

J'ai fait mille variations différentes de cette recette de bol de quinoa facile au fil des ans. Voici quelques-uns de mes favoris:

    avec la patate douce pour plus de croquant.
  • Utilisez n'importe quelle noix ou graine grillée – ou un mélange – à la place des amandes. Je recommande fortement pepitas ou noix.
  • Essayez le millet ou le farro à la place du quinoa.
  • Ajoutez une poignée de canneberges séchées ou de cerises acidulées séchées pour plus de douceur.
  • Ajoutez quelques cuillères à soupe d'herbes hachées (pensez au thym, au persil ou à la sauge).
  • Utilisez de la courge musquée rôtie à la place des patates douces, un mélange de légumes racines rôtis ou quelque chose de totalement différent, comme du brocoli, du chou-fleur ou des choux de Bruxelles rôtis !
  • Préparez un bol de quinoa végétalien en remplaçant la feta par du parmesan végétalien ou des cuillerées de pesto.
  • Préparez un bol du sud-ouest en échangeant les pois chiches contre des haricots noirs, le jus de citron contre du jus de citron vert et en le terminant par un filet de sauce au yaourt chipotle !

Faites-moi savoir quelles variantes vous essayez!


Rouleaux de printemps aux patates douces, chou frisé + quinoa

Il y a quelque chose d'un peu étrange à combiner des produits d'hiver classiques dans un plat avec le mot "Printemps" dans le titre, mais nous allons simplement faire avec. Parce que ces rouleaux de printemps au quinoa sont totalement incroyables et constituent un repas léger et savoureux (et convivial !).

Si vous n'êtes pas déjà familier, les rouleaux de printemps sont couramment trouvés dans la cuisine asiatique et sont essentiellement des burritos avec une touche asiatique. Ce sont des feuilles de riz remplies de tout ce que vous voulez, généralement des légumes, des nouilles et parfois une protéine. Heureusement pour ceux d'entre nous qui sont sans gluten, vous pouvez à peu près compter sur les rouleaux de printemps comme une option sans gluten, assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas frits ou qu'ils n'ont pas de sauce de soja ajoutée.

Les légumes typiques que l'on trouve dans les rouleaux de printemps comprennent les carottes, les concombres, les poivrons, l'avocat, les germes de soja et le basilic thaï. La plupart de ceux-ci ne sont pas de saison pour le moment (sauf pour les carottes), et sont assez chers au magasin, alors à la place, j'ai opté pour ce que j'ai pu trouver au marché fermier cette semaine : chou frisé, patate douce et ail.

Ce printemps inspiré de l'hiver est loin d'être traditionnel, mais ce n'est pas grave car il est rempli d'ingrédients nutritifs. En fait, la seule chose à peu près traditionnelle à leur sujet est que nous utilisons réellement du papier de riz, mais même alors, j'ai opté pour la version de riz brun plus saine pour améliorer encore plus la nutrition.

Le remplissage est simple. C'est juste une salade de chou frisé massée rapidement mélangée avec du quinoa, puis des patates douces en couches rôties dans de l'huile de noix de coco. La vinaigrette pour la salade sert également de trempette, la préparation est donc totalement minime.

Pour la sauce & oh la sauce & la base est ma préférée : tahini. Vient ensuite l'ail fraîchement râpé pour une bonne bouchée, accompagné d'un filet de jus de citron, d'un peu de pâte de miso, d'un peu de gingembre (ce qui est totalement facultatif) et d'un peu d'eau pour l'éclaircir. Fouettez-le ensemble, mélangez-le sur le chou frisé et le quinoa, versez-en un peu sur le dessus, puis réservez le reste pour tremper.

Il ne reste plus qu'à envelopper ces beautés comme de petits burritos et se mettre à tremper ! (et manger bien sur)


Patates douces et chou frisé superaliments

Nous serions négligents si nous ne parlions pas du statut de superaliment des patates douces et du chou frisé. Les patates douces regorgent de vitamine A et de bêta-carotène, un puissant antioxydant qui favorise la santé des yeux et renforce le système immunitaire. Pendant ce temps, le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez consommer. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. En prime, sa teneur élevée en fibres vous aide également à rester rassasié plus longtemps !


Wrap de quinoa grillé, patates douces et chou frisé

Mélangez quelques restes avec des légumes frais dans un wrap de blé entier et assouvissez votre faim de midi. J'aime quand j'ai des restes et des bric-à-brac dans mon réfrigérateur que je peux transformer en un chef-d'œuvre à grignoter.

Découvrez mon Quinoa grillé, patate douce et wrap au chou frisé. Ou peut-être est-ce un burrito ? Tout ce que je sais, c'est que c'est tellement délicieux.

Nous avons eu du quinoa pour le dîner et j'en fais toujours plus. Il est si polyvalent pour le déjeuner du lendemain ou à ajouter à un autre repas le lendemain soir. Et puis j'avais mon chou noir préféré de tous les temps sous la main. J'en ai trop souvent envie. Il y a probablement une certaine limite de ce chou frisé que vous ne devriez pas manger et j'ai probablement atteint cela, mais j'aime sa flexibilité dans une variété de plats, sans parler de son goût acidulé et sucré. J'avais aussi ces magnifiques nouilles en spirale à la patate douce que j'avais hâte d'incorporer dans une recette.Ajoutez une boîte de haricots noirs, un avocat mûr, de la coriandre fraîche, du jalepeno et un enveloppement de blé entier - plus un jour où j'ai fait un gros entraînement matinal et je meurs de faim - puis je vois un enveloppement sain et savoureux prêt à être claqué par moi.Je jette mes haricots noirs et mes patates douces dans la poêle arrosée d'huile d'olive pour les réchauffer. Ensuite, je donne un petit fracas à mes haricots avec ma fourchette et j'ajoute une pincée de poudre de chili et maintenant cela peut être ma tartinade savoureuse sur mon wrap.

Je les enlève et j'ajoute mon chou frisé noir pour un éclair de chaleur rapide qui l'aidera à se décomposer un peu et à devenir tendre et croquant.Enfin, j'ajoute mes restes de quinoa cuit et le fais cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement grillé.Le temps de se réunir. Je commence à superposer tous mes goodies, lui donne un coup de poivre de cayenne et enveloppe ce bébé.


Je suis au paradis des emballages végétariens et je suis reconnaissant que personne ne soit à la maison pour m'interrompre alors que je dévore complètement cette beauté.Les différentes textures sont parfaites. Les extrémités dorées de la patate douce, que j'ai fait exprès, lui donnent une bouchée caramélisée et sucrée tandis que l'onctuosité des haricots noirs et de l'avocat lui donne une richesse. Et ce chou frisé noir ajoute une texture croustillante et moelleuse qui est ah-labyrinthe.

C'est tout simplement délicieux.


Salade de quinoa au chou frisé, patates douces et pois chiches

Cette salade est l'une de mes recettes préférées pour un repas sain et copieux. Cette salade est excellente tiède ou froide, alors j'en prépare souvent assez pour le dîner et le déjeuner le lendemain. Je fais cuire les légumes à la vapeur dans un bol à vapeur en métal, car je trouve qu'ils restent plus fermes de cette façon et conservent mieux leurs nutriments que d'autres méthodes. Si vous n'avez pas de cuiseur vapeur, vous pouvez toujours rôtir ou bouillir.

Ingrédients de la salade
1/2 tasse de quinoa
1 patate douce de taille moyenne, pelée et coupée en petits morceaux
1 bouquet de chou frisé, lavé
1 boîte de pois chiches, égouttés
Noix concassé

Pansement
1 cuillère à soupe d'échalote finement hachée
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
2 cuillères à soupe de miel
sel et poivre

Faites cuire le quinoa dans une tasse d'eau ou de bouillon de poulet pour ajouter plus de saveur. Pendant la cuisson du quinoa, cuire à la vapeur des patates douces de la taille d'une bouchée pendant environ 7 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore fermes (la version pomme de terre al dente). (Si vous rôtissez, ajoutez une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive et faites rôtir à 400 pendant 15 à 20 minutes, selon la taille des morceaux. Ils bouilliront pendant environ 12 à 15 minutes.) Une fois les pommes de terre cuites. , réserver dans un grand saladier. J'utilise celui dans lequel je servirai la salade (pour économiser sur la vaisselle, évidemment).

Lavez soigneusement le chou frisé, retirez les tiges et hachez-le grossièrement. Cuire à la vapeur environ 5 minutes. Ajouter au bol avec les patates douces.

Ajouter les pois chiches (égouttés et rincés) et le quinoa dans le bol avec les pommes de terre et le chou frisé. Mélanger ensemble.

Pour faire la vinaigrette, hacher finement l'échalote et la mettre dans un petit bol à mélanger. Ajouter l'huile d'olive, le balsamique et le miel. J'aime la douceur, alors utilisez deux cuillères à soupe de miel mais ajustez à votre goût. Ajouter du sel et du poivre au goût et fouetter. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger. Servir des noix hachées sur la salade pour plus de croquant et de protéines.


Comment faire une casserole végétalienne

Dans mon e-book gratuit &ldquoComment cuisiner sans recette,&rdquo vous apprenez les principes fondamentaux de la création d'un repas à partir de zéro. Je partage également quelques exemples. Cette délicieuse recette de casserole végétalienne est un excellent exemple de la façon de mettre ces principes en œuvre dans votre propre cuisine.

Les fondation de la cocotte est un grain (dans ce cas c'est du quinoa, mais vous pouvez en substituer d'autres comme le sarrasin, le riz, l'orge ou le millet). Ensuite, vous ajoutez tout autre type de des haricots vous appréciez, légumes racines ou citrouille, légumes verts moelleux, et sauces crémeuses.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de place à improviser, ce qui en fait une excellente recette pour utiliser ce qui se trouve dans le réfrigérateur, pouvoir faire ses courses, et manger de saison.

Pour créer un profil de saveur parfait, vous devez vous assurer d'inclure un variété de profils gustatifs (sucré, salé, amer, acide, umami, piquant, astringent) et textures (croustillant, moelleux, crémeux).

Un même aliment peut avoir plusieurs goûts, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser beaucoup d'ingrédients. Vous pouvez toujours équilibrer les goûts manquants en ajoutant épices.

Je donne des exemples pour chaque type de goût dans mon livre électronique gratuit, alors assurez-vous d'obtenir une copie pour votre référence (vous pouvez la télécharger tout de suite !).


Commencer à cuisiner

Préparer le sauté

Dans une grande poêle, chauffer une cuillère à soupe (15 ml) d'huile à feu moyen. Ajouter les patates douces et cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir.

Incorporer une cuillère à café (cinq millilitres) de cumin, deux cuillères à café (10 millilitres) de poudre de chili et une demi-cuillère à café (deux millilitres) de sel. Ajouter plus d'huile si la poêle semble sèche. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant huit à 10 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient dorées et tendres. Transférer les patates douces dans un bol.

Dans la même poêle, chauffer la cuillère à soupe (15 ml) d'huile restante et l'ail à feu moyen. Lorsque l'ail commence à grésiller (ne le laissez pas brunir), ajoutez le chou frisé, un peu à la fois, jusqu'à ce que tout rentre dans la poêle. Tourner le chou frisé avec des pinces pour l'enrober d'huile. Ajouter le cumin restant, la poudre de chili et le sel. Incorporer l'eau et cuire pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri et tendre.

Remettre les patates douces dans la poêle et mélanger. Cuire environ 2 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit chaud. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre selon vos envies. Servir chaud.

Si les cubes de patate douce mesurent plus d'un demi-pouce (un centimètre), ils peuvent prendre plus de temps à cuire.